Sueño y estado de ánimo en la perimenopausia

¿Por qué duermo peor en la perimenopausia?

Dormir peor en la perimenopausia es muy frecuente. Los sudores nocturnos te despiertan, los cambios hormonales afectan los ciclos del sueño y la ansiedad hace más difícil volver a dormir. A eso se suman las preocupaciones de esta etapa: hijos, padres mayores, trabajo. Con el tiempo, el mal sueño afecta el ánimo y la concentración.

Algunas causas del mal sueño en esta etapa:

• Sudores nocturnos: despiertan varias veces por noche, a veces sin que lo notes.
• Ansiedad o preocupación: dificultan conciliar el sueño o volver a dormirte.
• Ganas de orinar de noche.
• Apnea del sueño: pausas en la respiración mientras duermes. Se vuelve más frecuente después de la menopausia. Sospéchala si roncas fuerte, te despiertas cansada o alguien nota que dejas de respirar.
• Síndrome de piernas inquietas o dolor articular.

Si los sudores nocturnos son la causa principal, tratarlos suele mejorar el sueño. Te explico las opciones en sofocos: qué funciona.

¿Por qué cambia mi estado de ánimo?

Los cambios de ánimo en la perimenopausia se relacionan con la subida y bajada de las hormonas, que influyen en sustancias del cerebro ligadas al ánimo. También cuentan el mal sueño, los sofocos y los cambios de vida. Es común sentirse más irritable, ansiosa o con poca paciencia. Algunas mujeres tienen tristeza o ansiedad por primera vez.

El riesgo de síntomas depresivos es mayor en la perimenopausia que antes o después. Es más probable si has tenido depresión, depresión posparto o síntomas premenstruales intensos.

Muchas mujeres también notan "niebla mental": olvidos, dificultad para concentrarse o encontrar palabras. Suele relacionarse con el mal sueño y los cambios hormonales, y tiende a mejorar con el tiempo.

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

Lo que mejor funciona para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Es una terapia breve que cambia los hábitos y pensamientos que mantienen el mal sueño. También ayudan horarios constantes, una recámara fresca y oscura, menos pantallas y menos alcohol y cafeína, sobre todo por la tarde.

Medidas que puedes empezar hoy:

• Acuéstate y levántate a la misma hora, también el fin de semana.
• Mantén la recámara fresca. Ayuda con los sudores nocturnos.
• Evita la cafeína después del mediodía y el alcohol por la noche. El alcohol da sueño, pero fragmenta el descanso.
• Si no te duermes en unos 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo hasta sentir sueño.
• Haz actividad física durante el día, de preferencia no justo antes de dormir.

Las pastillas para dormir se reservan para casos concretos y por poco tiempo. Pueden crear dependencia y no tratan la causa.

¿Qué tratamientos ayudan con el ánimo?

Si tu ánimo se ve afectado, la terapia psicológica es un buen punto de partida, en especial la terapia cognitivo-conductual. Si hay depresión, los antidepresivos son el tratamiento indicado. En la perimenopausia, la terapia hormonal puede mejorar el ánimo en algunas mujeres, sobre todo si también hay sofocos, pero no sustituye el tratamiento de una depresión.

Algunas ideas para elegir:

• Irritabilidad o ansiedad leve con sofocos: tratar los sofocos suele mejorar ambos. Revisa terapia hormonal: beneficios y riesgos.
• Tristeza persistente o pérdida de interés: necesita una valoración de depresión y, a veces, el apoyo de psicología o psiquiatría.
• Sofocos con depresión diagnosticada: algunos antidepresivos tratan ambas cosas. Si el ánimo bajo no llega a ser depresión, los antidepresivos no han demostrado ayudar con el ánimo.

Hablar de cómo te sientes con tu pareja, tu familia o amigas también ayuda. No tienes que pasar esta etapa en silencio.

Si hace falta, te referimos con un especialista de confianza en psicología o psiquiatría.

¿Cuándo debo buscar ayuda de inmediato?

Busca ayuda de inmediato si tienes pensamientos de hacerte daño o de que no vale la pena vivir. También si la tristeza te impide levantarte, trabajar o cuidar de ti. En México puedes llamar a la Línea de la Vida al 800 911 2000, gratis y las 24 horas. Si estás en peligro, acude a urgencias.

Consulta pronto, aunque no sea urgente, si:

• La tristeza, la ansiedad o la irritabilidad duran más de dos semanas.
• Duermes mal casi todas las noches durante más de un mes.
• Roncas fuerte o te despiertas cansada aunque duermas suficiente.

En la consulta de menopausia en Puebla revisamos tu sueño, tu ánimo y tus otros síntomas. Antes de tu cita puedes usar la herramienta de síntomas de menopausia. Más guías en la sección de menopausia.